Nahrungsergänzungsmittel für Veganer - ist das sinnvoll?
Egal aus welchen Gründen du dich für den Veganismus entscheidest: Er kann positive Effekte auf deinen Körper haben, allerdings solltest du eine allzu einseitige Ernährung vermeiden. Somit ist ein ausgewogener Speiseplan ein „must have“ für dich als Veganer, um einen Mangel an essentiellen Nährstoffen zu vermeiden.
Während Vegetarier durch den Verzehr von Eiern, Milch und Honig eine große Variabilität, trotz Fleischverzichts in ihrer Ernährung haben und so auf viel mehr Lebensmittel zurückgreifen können, finden Veganer ihre Variabilität in der rein pflanzlichen Nahrungsaufnahme nur bedingt.
Gerade in Bezug auf Proteine, Omega-3, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink gestaltet sich das allerdings schwierig. Im folgenden Artikel erfährst du mehr darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel für Veganer sinnvoll sind.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ist nach bestem Wissen und Gewissen geschrieben und enthält aktuelle Ergebnisse aus der modernen Forschung. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung, sondern dienen lediglich der Information.
1
Fleisch oder nicht Fleisch?
Dass die vegane / vegetarische Ernährung gesünder ist, als Omnivore (mit Fleisch), wie viele behaupten, kannst du so nicht pauschalisieren.
Für viele Menschen ist Fleisch der Inbegriff vieler entzündungsbedingter Krankheiten. Das stimmt nur zum Teil.
Das Fleisch aus der Massentierhaltung z.B. ist nicht nur ethisch verwerflich.
Dieses Fleisch birgt durch den Einsatz von Medikamenten, die Verwendung von umweltbelastenden Futtermitteln und den Lebensbedingungen der Tiere und sowohl aus sozialer Sicht, als auch aus hygienischer Sicht Anlass zur Sorge.
Ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit ist aber die Qualität des Fleisches und die Zusammensetzung der Fettsäuren. Wildlebende Tiere besitzen durch das Fressen von Moosen, Farnen und Grünpflanzen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Im Gegenzug werden die Tiere aus der Massentierhaltung mit Kraftfutter, bestehend aus Soja oder Getreide gefüttert. Dadurch enthält das Fleisch nach neun Monaten hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren und diese können Entzündungen im Körper hervorrufen (Ponnampalam 2006 ).
Eine Studie hat sogar herausgefunden, dass Omnivoren (Fleischesser) weniger unter psychischen Problemen leiden, wie Angststörung und Depression. ( Gabrielle et al. 2020 ) Spannend, oder? 🙂
2
Haben Veganer immer einen Nährstoffmangel?
Zunächst einmal musst du wissen, dass es auch bei der Omnivoren Ernährung zu Nährstoffmängel kommen kann. Woran liegt das?
Das liegt zum einen an der recht einseitigen Ernährung, denn oft essen sie zu wenig Obst und Gemüse und sind so nicht optimal mit Mikronährstoffen versorgt.
Bei den Veganern ist das Problem genau umgedreht. Den pflanzlichen Lebensmitteln selbst fehlen meistens die essentiellen Nährstoffe (=unentbehrlich), die in tierischen Lebensmitteln reichlich vorkommen. Deshalb haben Veganer oft einen Mangel an Vitamin B12 und anderen essentiellen Nährstoffen.
Wichtig : Ein Mangel an Vitamin B12 entsteht schleichend und macht sich erst nach einigen Monaten oder auch Jahren bemerkbar. Deshalb ist es wichtig, die Vitamin-B12-Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen. ( Richter 2016 )
Ein Mangel kann zu ernsthaften Problemen führen. Somit ist die Ergänzung nicht nur empfohlen, sondern notwendig, um die Gesundheit zu erhalten.
3
Das haben Veganer und Fleischesser gemeinsam
Einen Faktor gibt es trotzdem in Bezug auf Nährstoffmangel.
Stress, der in der heutigen Zeit täglich an unseren Nerven zerrt, ist dafür verantwortlich, dass sich unser Nährstoffbedarf erhöht.
Das liegt an dem hohen Cortisolspiegel (Cortisol=Stresshormon). Das betrifft insbesondere alle B-Vitamine, Zink und Vitamin C.
Zusätzlich kann Stress zu einer gestörten Verdauung führen, dass es dem Körper erschwert die Nährstoffe die wir mit der Nahrung zuführen auch zu verwerten. So entsteht ebenfalls ein Nährstoffmangel.
4
8 essentielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Um einen Nährstoffmangel vorzubeugen, ist es wichtig, die Funktionen der folgenden essentiellen Nährstoffe zu kennen. Das sind vor allem:
- Zink
- Eisen
- Taurin
- Kalzium
- Protein
- Vitamin-D
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
#1 Zink
Zink kommt nur in sehr geringen Mengen in unserem Körper vor und kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden.
Es ist ein lebenswichtiges Spurenelement und sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt und dein Immunsystem optimal funktioniert.
Zink kann sich sogar positiv auf Schlafstörungen auswirken. Und in Kombination mit Vitamin C trägt es zur optimalen Wundheilung bei.
In tierischen Lebensmitteln weist Zink eine höhere Bioverfügbarkeit auf als in pflanzlicher Kost. Über die rein pflanzliche Nahrung wird außerdem vermehrt Phytinsäure aufgenommen, welche die Zinkaufnahme hemmt.
Vegetarier und Veganer sollten daher ihren Zinkhaushalt stets kontrollieren lassen und gegebenenfalls ergänzen. Ein Mangel an Zink kann sich u.a. wie folgt bemerkbar machen:
- Haarausfall
- Nachtblindheit
- Brüchige Nägel
- schlechtes Hautbild
- chronische Müdigkeit
- schlechte Nervenfunktion
#2 Eisen:
Eisen macht deinen Geist wach und aufnahmefähig. Ohne Eisen kann dein Gehirn nicht richtig arbeiten.
Außerdem ist Eisen an der Bildung roter Blutkörperchen und somit an der Sauerstoffversorgung im Körper beteiligt.
Ein Mangel an Eisen kann zu Schwindel, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und Leistungsabfall führen. Deine Haut und Schleimhaut sind bei Eisenmangel blass.
Eisenmangel tritt besonders bei uns Frauen auf (aufgrund unserer Menstruation), kann aber auch auf eine fleischlose Ernährung bezogen sein.
Eisenpräparate mit Lactoferrin sind gerade für Frauen (insbesondere schwangere Frauen) sehr gut verträglich. Das Lactoferrin reguliert außerdem die Aufnahme von Eisen im Körper, sodass eine "Überdosis" verhindert wird.
Vegane Eisenquellen sind:
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Haferflocken
- Amaranth
- Andenhirse
- Hülsenfrüchte
- Grünes Blattgemüse
#3 Taurin:
Taurin ist nicht nur für den Muskel sehr wichtig. Es trägt auch dazu bei den Blutdruck zu senken und den Calciumspiegel zu regulieren.
Außerdem unterstützt Taurin die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Laut Forschungsergebnissen trägt die Kombination aus Koffein und Taurin dazu bei die Leistungsfähigkeit zu steigern. Außerdem fanden Wissenschaftler heraus, dass Taurin eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat und so zur Überwindung von Angst beitragen kann.
Über eine ausgewogene Ernährung kannst du deinen Taurin-Bedarf gut decken. Du findest Taurin z.B. in folgenden Lebensmitteln:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Milchprodukte
Du siehst an den Lebensmitteln, dass es für Veganer kritisch werden kann. Denn während Vegetarier Milchprodukte und Eier konsumieren und somit einen kleinen Teil des Taurins aufnehmen, gehen Veganer leider leer aus.
Der Körper ist zwar in der Lage einen Anteil selbst zu produzieren. Allerdings empfiehlt sich hier ein Nahrungsergänzungsmittel für Veganer, da bei einem Taurinmangel das Immunsystem geschwächt werden kann.
#4 Kalzium:
Calcium brauchen wir für stabile Knochen und Zähne, ohne Calcium würde unser Skelett brüchig werden und wir könnten beim Essen nicht kräftig zubeißen. Calcium wird außerdem für die Muskelfunktion, Nervenfunktion, Blutgerinnung und bei der Abwehr von Allergien benötigt.
Letzteres ist sehr interessant, denn Calcium ist daran beteiligt, die Aufnahme von Histamin im Gewebe zu verhindern und wird deshalb oft bei Allergien eingesetzt. Um Calcium optimal aufzunehmen braucht es einen gesunden Darm und ausreichend Magnesium, sowie Vitamin D 😉
Calcium trägt zu einer normalen Verdauung bei. Eine optimale Verdauung und eine ideale Besiedlung mit guten Darmbakterien ist ebenso wichtig wie eine ausreichende Nährstoffversorgung.
Calcium steckt in Milchprodukten wie:
- Kefir
- Käse
- Quark
- Joghurt
- Buttermilch
Auch hier gilt: Das Calcium aus tierischem Lebensmitteln hat eine hohe Bioverfügbarkeit und kann von einem gesunden Darm verwertet werden.
Doch auch hier gibt es für Veganer super Alternativen, z.B.:
- Tofu
- Brokkoli
- Grünkohl
- Pak Choi
- Haselnüsse oder Paranüsse
Du siehst: Calcium muss du nicht zwangsläufig mit einem Nahrungsergänzungsmittel zuführen, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest.
#5 Eiweiß:
Proteine übernehmen eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper. Sie werden für den Erhalt und Aufbau von Sehnen, Knochen, Knorpel, Muskulatur, Haare, Haut, Nägel und Organen benötigt.
Eiweißverbindungen steuern außerdem wichtige Stoffwechselvorgänge wie bspw. die Hormonbildung (z.B. Schilddrüsen- oder Glückshormone).
Sie sorgen für eine verbesserte Wundheilung , unterstützen die Immunfunktion, erhalten das Bindegewebe sowie Muskulatur und vermindern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Du siehst: Proteine sind wahnsinnig wichtig für unseren Körper.
Gute Proteinquellen stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, die gut für Veganer geeignet sind:
Ideal wäre eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, wie es bei Vegetariern der Fall ist.
Der Vorteil: In tierischen Proteinquellen findest du immer ein vollständiges Aminosäureprofil.
Für Veganer gibt es leider kein einzelnes Lebensmittel, das diese Eigenschaften hat. Daher solltest du darauf achten, dass du eine Kombination aus unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen wählst, wie z.B. Hülsenfrüchte und Vollkornreis.
Eiweißbrote können auch eine gute Idee sein.
Wenn du ganz sicher gehen willst, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, kannst du auch täglich einen Eiweißshake mit veganem Whey Protein trinken. Mittlerweile gibt es da schon sehr leckere Geschmacksrichtungen.
#6 Vitamin D:
Vitamin D stärkt unser Immunsystem und ist für den Erhalt unserer Knochen- und Muskelfunktion verantwortlich. Außerdem wirkt sich Vitamin D positiv auf unsere Psyche aus ( Lankenau 2015 ).
Einen Großteil gewinnt der Körper durch Eigensynthese der Haut durch direkte Sonneneinstrahlung und einen Teil über die Ernährung.
Besteht zu wenig Sonnenkontakt (im Winter, Arbeit überwiegend im Büro) und eine unausgewogene Ernährung, ist das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel hoch.
Da nur sehr wenige Lebensmittel große Mengen enthalten, gilt Vitamin D als kritischer Nährstoff. Lebensmittel tierischer Herkunft wie Aal, Lachs und Hering weisen am meisten Vitamin D auf, diese fallen in der veganen allerdings Ernährung weg.
Symptome eines Vitamin-D-Mangels:
- Migräne
- Haarausfall
- Depression
- Infektanfälligkeit
- Muskelschmerzen
- Gliederschmerzen
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist es ratsam mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.
#7 Vitamin B12:
Vitamin B12 wird für lebenswichtige Funktionen benötigt. Eine große Rolle spielt es bei der Zellteilung, der DNA-Synthese, der Blutbildung und für das Nervensystem. Der Körper kann es nicht selbst bilden und muss es über die Nahrung aufnehmen.
Vitamin B12 kann nicht aus Pflanzen gebildet werden und kommt daher nur in tierischen Lebensmitteln vor wie:
- Eier
- Fisch
- Rinderleber
- Milchprodukte
Für Vegetarier gibt es Alternativen wie Hühnerei, Milch, Joghurt und Quark – allerdings mit geringen Mengen an Vitamin B12. Veganer gehen hier leer aus, da Pflanzen nicht in der Lage sind, selbst Vitamin B12 herzustellen.
Ein Vitamin-B12-Mangel wird mir folgende Symptomen in Zusammenhang gebracht:
- Blutarmut
- Müdigkeit
- Depression
- Verwirrtheit
Das Fatale: Ein Mangel macht sich erst nach mehreren Monaten bemerkbar. Aber dann ist der Speicher auch so gut wie leer. Deshalb ist es ratsam, sofort mit einer Supplementierung anzufangen, damit es gar nicht erst soweit kommen muss.
Ich weiß, wovon ich spreche. Es gab eine Zeitpunkt in meinem Leben, an dem ich unter Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Gereiztheit und lähmender Müdigkeit litt. Erst ein Blutbild offenbarte den Vitamin-B12-Mangel. Nachdem ich mit einer gezielten Supplementierung begann, ließen die Symptome Stück für Stück nach und mir ging es besser.
Wenn du dich rein pflanzlich ernähren möchtest, macht Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel für Veganer absolut Sinn!
Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass ein Vitamin-B12-Mangel einen Risikofaktor in der Schwangerschaft darstellt und zu Fehlgeburten führen kann ( Black et al 2008 ; Finkelstein 2015 ).
Es wurde zudem beobachtet, dass gestillte Säuglinge neurologische Störungen zeigten, wenn sich die Mütter in den ersten 12 Lebensmonaten ausschließlich vegan ernährten und auch kein Vitamin-B12-Präparat einnahmen ( Molloy et al. 2008 ; Antony et al. 2003 ).
#8 Omega-3-Fettsäuren:
Die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 zählt zu den essentiellen Fettsäuren. Wir brauchen Omega-3, insbesondere EPA und DHA für jede einzelne Zelle in unserem Körper.
Es ist wichtig für die Entwicklung unseres Gehirns, für unsere Sehfunktion und unsere Nervenbildung. Omega-3-Fettsäuren haben außerdem einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, fördern die Herzgesundheit und wirken entzündungshemmend.
Forscher kamen jetzt zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren maßgeblich an der Aufrechterhaltung des Immunsystems und an der Entzündungshemmung beteiligt sind (Wertz et al. 2018, Abdolmaleki et al. 2020).
Forscher der Universität Göteborg in Schweden haben in einer weiteren Studie belegt, dass eine langfristig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren den Körper unterstützen kann, trotz eines viralen Infekts auch die normalen Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, eine stärkere Abwehr für eine erneute Infektion auszubilden und die Erkrankung effektiver zu bekämpfen (Gutierrez et al. 2019).
Obwohl viele Omega-3-Quellen tierischen Ursprungs sind, kannst du als Veganer beruhigt sein.
- Gerste
- Spinat
- Andenhirse
- Mandeln
- Mangold
- Walnüsse
- Leinsamen
- Hanfsamen
Du kannst als vegane Omega-3-Quelle auch Mikroalgen zu dir nehmen. Diese gibt es ebenfalls in Kapselform - alternativ zu Fischölkapseln.
Die Kapseln bieten dir den Vorteil, dass du hochdosiertes Omega-3 in Form von Algenöl überall griffbereit hast. Somit können Sie immer eine optimale Versorgung sicherstellen.
5
Zusammenfassung - Nahrungsergänzungsmittel für Veganer
Auf dem ersten Blick scheint eine vegane Ernährung gesünder zu sein als Omnivore Ernährung. Das liegt aber meistens daran, dass Veganer einen gesünderen Lifestyle pflegen. Sie treiben viel Sport, essen viel mehr Obst und Gemüse und rauchen und trinken in der Regel nicht bzw. selten.
Allerdings trifft das auch auf viele Fleischesser zu. Was wir aber sagen können, ist, dass Veganer mit ihrer Ernährung den Nährstoffbedarf recht gut decken können. Trotzdem sind sie in vielen Fällen nicht optimal versorgt.
Insbesondere sollte Vitamin B12 zusätzlich als Präparat zugeführt werden ( Ross 2014 ).
Zusätzlich mit Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen und Zink empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ( Kristensen 2015 ; Philipps 2005 ; Craig 2009 ).
Um ganz sicher zu gehen kannst du deinen Mikronährstoffspiegel testen lassen, um Mängel und gezielte Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zu wählen 😉
Alles liebe,
deine Nancy
Die 5 Tage Gesunder Darm,
Gesundes Leben Challenge
Jetzt Email eintragen und sofortloslegen