Das hast du sicher schon oft gehört: Sport und Bewegung sind für dich und dein Baby unheimlich wichtig. Die Vorteile, die das Training in der Schwangerschaft für euch beide bringt, habe ich im Blog zuvor besprochen. Zum Beispiel kann tägliche Bewegung - und dabei ist nicht immer Sport gemeint 😉 - vielen deiner Beschwerden vorbeugen. Ein weiterer Pluspunkt 🙂
Nun möchte ich dir zeigen, wie du in den einzelnen Trimestern trainieren kannst und was zu beachten ist.
Genug Bewegen - Nicht übertreiben!
"Genug" ist natürlich relativ und empfindet jede Schwangere anders. Du kannst schneller das Gefühl haben, dass es ausreicht, als eine andere Schwangere. Für Klarheit sorgen hier die sogenannte "150 Minuten Regel" und die 4 goldenen Regeln.
Die "150 Minuten Regel"
Diese besagt, dass du dich, auf mehrere Tage verteilt mindestens 150 Minuten bewegen solltest. Du kannst es dir z.B. auf 3-4 Termine aufteilen, damit es dir nicht zu viel wird. Und keine Angst, dass ist schneller erledigt als du denkst, denn hier ist nicht nur der Sport an sich gemeint. Sondern alltägliche Dinge wie: Fahrrad fahren, mit dem Hund Gassi gehen, Hausarbeit erledigen und Spazieren gehen. Diese Aktivitäten kannst du alle dazu zählen und besonders, wenn du sie länger als 20 Minuten am Stück nachgehst. Easy oder 😉
Die "Vier goldenen Regeln"
Deine vier goldenen Regeln für das Training in der Schwangerschaft sind:
- Du sollst nicht außer Atem kommen!
- Du solltest nicht zu lange am Stück und ohne Pause trainieren!
- Unbedingt ausreichend trinken!
- Überhitzung vermeiden!
Wie auch immer du dich bewegen möchtest, behalte einige Dinge bitte im Hinterkopf:
- Ein Marathon zu laufen wäre jetzt keine gute Idee
- Bleib in Bewegung, aber gerate bitte nicht außer Atem. Mäßig intensives Training ist hier die Devise. (Du strengst dich zwar an, kannst dich aber immer noch mit einer anderen Person unterhalten)
- Trainiere nicht länger als eine Stunde, maximal 1 1/2 Stunden
- Trink vor deinem Training schon genug und hab immer ausreichend Wasser dabei
Training im jeweiligen Trimester
Wie und ob du im Training durchhältst und was gut oder schlecht für dich ist, hängt von der jeweiligen Schwangerschaftsphase ab, in der du dich gerade befindest. Lust auf Training hast du sicher nicht, wenn dir gerade übel ist. Und wenn du schon einen dicken Bauch vor dir trägst, dann funktionieren einige Übungen nicht mehr und müssen durch andere ausgetauscht werden 🙂 Schauen wir uns die einzelnen Trimester mal näher an.
1. Trimester
Es ist typisch, dass das erste Trimester häufig von Schwangerschaftsbeschwerden, wie Übelkeit, Müdigkeit und Kreislaufproblemen (etc.) gekennzeichnet ist. Wenn du darunter leidest, wird es sich auf dein Training auswirken.
Hier einige Tipps für das Training im 1. Trimester:
- Bleibe in Bewegung, aber gehe es langsam an und höre auf die Signale deines Körpers!
- Ball- und Kontaktsportarten sind im ersten Trimester erlaubt und stellen noch keine Gefahr dar.
- Achte darauf, nicht zu überhitzen. Ein unangenehmes heißes Gefühl sollte beim Training nicht entstehen. Höre dann bitte zum Schutz deines Babys auf.
2. Trimester
Im zweiten Trimester fühlen sich die meisten Schwangeren Frauen wieder wohler und fitter. Nun kommt was neues hinzu. Da dein Zwerchfell nun weiter oben liegt, wechselt deine Atmung von der Bauch- zur Brustatmung. Das bedeutet, dass du schneller das Gefühl hast "nicht genug" Sauerstoff zu bekommen und gerätst besonders im Training schneller außer Atmen. Außerdem ändert sich jetzt auch dein Stoffwechsel. Trainiere deshalb bitte nicht auf nüchternen Magen, sondern iss ca. 1 1/2 Stunden vor deinem Training eine Mahlzeit. Diese sollte allerdings nicht zu groß sein 😉 Denn sonst benötigt dein Körper während des Trainings viel Blut für die Verdauung. Dadurch kann dir schwindelig werden oder du gerätst noch mehr außer Atmen als so schon.
Was du jetzt Tun und Lassen solltest:
- Hör mit Ball- und Kontaktsportarten auf. Das Risiko das dein Bauch getroffen wird, ist jetzt zu hoch.
- Springen oder Sprints solltest du wegen den ruckartigen Bewegungen ebenfalls meiden.
- Übungen, bei denen du lange flach auf den Rücken liegst, solltest du besser sein lassen und durch geeignetere austauschen.
3. Trimester
Jetzt wird das Training ziemlich mühsam. Dein Bauch wird schwerer, könnte dir auch schon - bei der ein oder anderen Übung - im Weg sein und du benötigst immer mehr Pausen. Und jetzt drückt der Bauchinhalt mit deiner Gebärmutter immer mehr gegen dein Zwerchfell. Die Folge: Du kannst noch weniger tief atmen, da deine Lunge weniger Platz hat.
Trotz allem solltest du in Bewegung bleiben! Deine Vorteile überwiegen auch im 3. Trimester!
- Du verringerst durch das Training Schmerzen im unteren Rücken
- Schwimmen, Radfahren und Wandern klappt immer noch gut und macht Spaß
- An Sportkursen für Schwangere wie z.B. Yoga kannst du auch noch teilnehmen
Zum Abschluss noch einige Hinweise
In einigen (seltenen) Fällen kann es besser sein, vorübergehend ganz auf das Training zu verzichten. Du kannst in solch einen Fall mit deiner Gynäkologin oder mit einem/einer Personaltrainer(in) sprechen, was du stattdessen tun kannst, um deinen Körper fit und stark zu halten. Deine Gynäkologin wird dir bei folgenden Punkten vom Training komplett abraten:
- bei drohender Frühgeburt
- zu geringem Wachstums deines Babys
- Blutungen (mehr als die Menge, die du von deiner normalen Regel kennst)
- wenn du dich krank und schwach fühlst, unter starker Übelkeit und Schmerzen leidest
Am wichtigsten für dich und dein Baby ist: Hör auf die Signale deines Körpers! Er sagt dir, wann es zu viel wird und wann du besser aufhören solltest. Erzwingen solltest du nichts 🙂
In diesem Sinne, alles Liebe,
deine Nancy 🙂